Entspannungsverfahren

Meist werden diese im Rahmen einer Therapie mit Problem- oder Stressbewältigungsmaßnahmen kombiniert, um so deren Effekt zu erhöhen. Die Kurzformen der Entspannungsverfahren lassen sich auch als Sofortmaßnahmen in akuten Stresssituationen zu Beginn einer Therapie einsetzen und später in "brenzligen" Alltagssituationen.

Alle systematischen Entspannungsübungen führen zu

  • einer Senkung des Erregungsniveaus 
  • einer Erhöhung der Belastbarkeit
  • Abbau von bereits bestehenden psychosomatischen Beschwerden (z.B. Spannungskopfschmerz, Herzkreislaufstörungen)

Entspannung ist eine Fertigkeit wie viele andere.

Fertigkeiten (wie z.B. Skifahren) erwirbt man am besten durch regelmäßiges Training. Wenn Sie in der Therapie erarbeitet haben, immer wiederkehrende Belastungssituationen frühzeitig zu erkennen und Sie die körperliche Entspannung schnell und spontan hervorrufen können, wird es Ihnen gelingen, zielstrebig die erlernten Bewältigungsstrategien einzusetzen.

Wenn die Entspannung sozusagen "auf Kommando" hervorgerufen werden kann, ist es möglich, in bestimmten Situationen weniger nervös, hektisch, aufgeregt oder ängstlich zu reagieren. Schließlich ändert sich das vegetative (unwillkürliche) Nervensystem durch regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen in Richtung einer entspannten Reaktionsgrundlage.

Zu den am häufigsten angewandten systematischen Entspannungsmethoden gehören die progressive Muskelentspannung, das Autogene Training, Atemtechniken und Vorstellungsübungen.

Progressive Muskelentspannung

Edmund Jacobsen (1934) setzte diese Methode als erster zu Therapiezwecken ein. Dabei werden aufeinander folgend die wichtigsten willkürlich zu beeinflussenden Muskeln angespannt und anschließend entspannt. Man lernt Entspannung herbeizuführen, indem man genau die Empfindung der Anspannung beobachtet, dann locker lässt und wieder genau auf diese Empfindung achtet, So lernt man, immer feinere Unterschiede wahrzunehmen und kann die jeweiligen Muskelgruppen von Versuch zu Versuch immer tiefer entspannen. Durch die anfängliche Anspannung lernt man auch, die mit beginnender Belastung verbundenen Verspannungen schneller wahrzunehmen. Weiterhin ist die Aufmerksamkeit nach außen gerichtet auf das Anspannen und Entspannen der Muskulatur. Von der Entspannung ablenkende Gedanken haben so weniger leicht die Chance, aufzutauchen.

Autogenes Training

Autogen heißt dabei 'selbst erzeugt' und das Wort „Training“ deutet schon darauf hin, dass man methodisch vorgehen und regelmäßig üben muss. Durch Selbstsuggestion wird eine direkte Beeinflussung des vegetativen (unwillkürlichen) Nervensystems erreicht. Intensive Vorstellungen lösen Gefühle und gleichzeitig vegetative Funktionen aus. So erzeugt die intensive Vorstellung einer Zitrone einen sauren Geschmack im Mund und der Speichelfluss wird angekurbelt, oder beim engagierten Betrachten eines Filmes weint man aus Mitgefühl. Beim Autogenen Training konzentriert man sich auf die verschiedenen Körperteile von "Fuß bis Kopf" und suggeriert sich u.a., dass diese warm und schwer werden. Dies führt nach einiger Übung zur Entspannung der Muskulatur, da die Entspannung mit einer Weitstellung der Blutgefäße einhergeht, was als Wärme empfunden wird, da mehr Blut aus dem Körperinneren (37°) in die Muskeln gelangt. Gleichzeitig nimmt man in entspanntem Zustand die Schwerkraft der Erde stärker wahr, wodurch Schwereempfindungen entstehen.

Atemtechniken

Wie angespannt jemand ist, kann man u.a. auch an der Atmung erkennen. Im Zustand der Entspannung ist die Atmung langsam und rhythmisch, im Stress schnell und flach. Viele Menschen atmen allerdings durchgängig falsch. Bei unvollständiger und verkrampfter Atmung arbeitet der Organismus unökonomisch. Durch Wechselwirkungsprozesse steigt das Erregungsniveau an. Richtiges Atmen kann durch regelmäßige Übungen erleichtert werden.

Vorstellungsübungen

Dabei stellt man sich unter Anleitung des Therapeuten mit geschlossenen Augen einen Ort der Ruhe und Kraft vor. Das kann ein Ort sein, wo man schon einmal war oder wo man gerne einmal sein möchte. Ein Ort, an dem man es genießt, dort sein zu können. Viele Menschen stellen sich das Meer und den sonnigen Strand vor oder sie finden in ihrer Vorstellung einen Zufluchtsort, an dem sie sich zufrieden und geborgen fühlen.

Autorin: Dipl.-Psych. Heike Kaiser-Kehl
Notfallpsychologin
Mitglied im Berufsverband Deutscher Psychologen  
Heilpraktiker (Psychotherapie)

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Letzte Änderung: 08.10.2009