Grübeln beenden

Was tun gegen Grübeln und belastende Gedanken?

Hier finden Sie Auswege, wenn Sie nicht abschalten können und immer an eine Sache oder Person denken müssen.

Wir alle kennen das:unsere Gedanken können uns stärken und befähigen unser Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu leben, aber hin und wieder kommt es auch vor, dass sie uns daran hindern Ziele und Ideen umzusetzen, dass sie sogar dafür sorgen, dass wir uns schlecht fühlen. Wiederkehrende negative Gedankenmuster geistern dann durch den Kopf - wir machen uns vielleicht Vorwürfe und Sorgen, grübeln immer wieder über ein vergangenes oder zukünftiges Ereignis nach, fragen uns was andere von uns denken, oder ob eine wichtige Entscheidung wirklich die Richtige war.

Dieses wiederholte, innere Erörtern einer Sache, ohne zu einem Ergebnis zu gelangen, oder konkrete Lösungsschritte in die Tat umzusetzen, geht meist mit negativen Gefühlen einher, die den anhaltenden Teufelskreis des Grübelns verstärken können. Wir schaffen es dann einfach nicht unsere Gedanken zu kontrollieren.

Das kann so weit gehen, dass wir am Abend wach liegen, weil unser Gedankenkarussell sich verselbstständigt hat.

Nicht umsonst kann man den Vergleich ziehen: Grübeln ist wie Schaukeln, man bewegt sich, kommt aber nicht vorwärts.

Häufiges Grübeln und sich übermäßiges Sorgen, können zu einer psychischen Belastung werden und unsere Wahrnehmung so sehr einengen, dass wir andere Aspekte des Lebens ausblenden und unseren eigenen Handlungsspielraum einschränken. Außerdem vergeht kostbare Lebenszeit dabei und führt meistens nur dazu, dass wir uns noch schlechter fühlen als vorher. Spätestens dann sollten wir uns fragen, was wir gegen wiederkehrende, belastende Gedanken tun können.

Das Grübeln beenden mit diesen sechs effektiven Strategien

1. Gedankenstopp

Wenn wir z.B. bei Liebeskummer immer wieder an die geliebte Person denken und uns kaum noch auf etwas anderes konzentrieren können, oder wir immer wieder von Selbstzweifeln geplagt werden, können wir auf eine bewährte verhaltenstherapeutische Technik zurückgreifen: wir unterbrechen unsere Gedanken mit einem entschiedenen „Stopp!“.

 

Gedankenstopp

 

 Hier ein paar Ideen zu dieser Technik:
  • Den belastenden Gedanken ein Stopp! oder Genug! befehlen.
  • Laut Stopp! sagen und dabei kräftig in die Hände klatschen.
  • Mit einem besonderen, oder selbst ausgedachten Wort die schlechten Gedanken unterbrechen, z.B. Sternenzeltzauberei.
  • Sich ein Stoppschild vorstellen, oder eine Abbildung davon bei sich tragen.
  • Ein Gummiband am Handgelenk tragen und kräftig daran ziehen, wenn belastende Gedanken auftauchen.
  • Dreimal tief ein und ausatmen und von 20 rückwärts zählen.
  • Stopp! rufen und dabei einmal kräftig auf den Tisch oder gegen die Wand schlagen, was ruhig ein wenig wehtun darf, damit die Grübelei aufhört.

 2. Abstand zu den Gedanken gewinnen

Um mit belastenden Grübeleien besser umgehen zu können, ist es auch hilfreich, eine gesündere und losgelöstere Einstellung zu den eigenen Gedanken zu entwickeln (was auch als kognitive Defusion bezeichnet wird).

Dabei geht es nicht darum, belastende Gedanken zu verdrängen, sondern sie wahrzunehmen und sich ganz bewusst von ihnen zu distanzieren und sich klar zu machen, dass unsere Gedanken nur ein Teil von uns sind und wir selbst entscheiden können, welchen Einfluss sie auf unser Fühlen und Handeln haben.

Wenn uns z. B. eine Sache nicht wie gewünscht gelingt, denken wir schnell: „mir gelingt nie etwas, das passiert mir immer, ich kann nichts!“ usw. Vor solchen Gedankengängen sollten wir uns hüten und uns klarmachen, dass unsere Gedanken manchmal unrealistisch sind und uns schaden. Denn auch wenn etwas mal nicht klappt, gibt es immer noch andere Dinge im Leben die uns gelingen und die wir richtig gut können.

Wir sollten also nicht immer alles glauben, was wir denken.

3. Gedanken ersetzen 

Sich von negativen Gedanken zu lösen, funktioniert auch durch einen Austausch mit neutralen oder positiven inneren Bildern.

So haben Studien (Schumacher, Kemps & Tiggeman, 2017) gezeigt, dass durch bewusstes Abstand nehmen (kognitive Defusion) und das Ersetzen von belastenden Gedanken durch neutrale Bilder, wie die Vorstellung von einem Wald oder dem Meer, problematische Heißhungerattacken verringert werden können.

Wenn ich also wieder ein plötzliches Verlangen nach Schokolade verspüre, ersetze ich den Gedanken an die leckere Schokolade durch eine blühende Sommerwiese. Neben Heißhunger lässt sich diese Technik natürlich auch auf andere Lebensbereiche anwenden - wenn ich mich z.B. innerlich immer wieder über das Verhalten einer anderen Person ärgere, stelle ich mir stattdessen vor, dass ich am Strand liege, unter Palmen, der Sand kitzelt meine Füße und das türkisfarbene Meer rauscht in meinen Ohren.

4. Gedanken loslassen

Eine gute Möglichkeit das innere Gedankenkarussell anzuhalten, stellt das bewusste Loslassen der Gedanken dar.

Wenn wir z.B. abends im Bett liegen und vor lauter Grübelei nicht einschlafen können, kann es helfen sich einen Fluss vorzustellen, auf dem heruntergefallene Herbstblätter schwimmen. Jeder aufkommende Gedanke, egal wie belanglos, wird auf eines der Blätter gelegt und schwimmt mit der Strömung des Flusses einfach davon. Statt dem Fluss können wir uns auch den Himmel vorstellen und jeder Gedanke ist eine Wolke, die einfach vorbeizieht.

Das wichtige dabei ist, jeden Gedanken anzuschauen und dann loszulassen, keinen Gedanken festzuhalten, sondern einfach davon schwimmen oder ziehen zu lassen.

5. Ich sehe, ich höre, ich spüre

In Situationen, in denen wir innerlich so angespannt und aufgewühlt sind, dass es schwer fällt einen klaren Gedanken zu fassen, kann eine einfache Technik nach Betty Eriksen und Yvonne Dolan (z.B. Diegelmann, 2009) helfen, innerlich wieder ruhiger zu werden und im Hier und Jetzt anzukommen.

Dazu sollte man sich einen Moment Zeit nehmen, bequem hinsetzen und die Umgebung genauer betrachten – dann nennt man laut oder in Gedanken, nacheinander:

  • 5 Gegenstände, z.B.: „Ich sehe eine Lampe, einen Blumenstrauß, ein Buch, einen Tisch, eine Gardine.“
  • 5 Geräusche, z.B.: „Ich höre das Ticken einer Uhr, meinen Herzschlag, das Zwitschern der Vögel, Musik im Nebenzimmer, das Summen einer Fliege.“
  • 5 Körperempfindungen, z.B.: „Ich spüre den Boden unter meinen Füßen, einen Windzug, den Stuhl auf dem ich sitze, den Pullover auf meiner Haut, ein Knurren in meiner Magengrube.“
  • Dann jeweils 4 Dinge nennen: ich sehe… ich höre… ich spüre…
  • Dann 3: ich sehe… ich höre… ich spüre…
  • Dann 2: ich sehe… ich höre… ich spüre…
  • Dann 1: ich sehe… ich höre… ich spüre…

Auch die umgekehrte Reihenfolge ist möglich – erst mit jeweils einem Gegenstand, einem Geräusch, einer Empfing zu beginnen, dann zwei, drei, vier, fünf, oder sogar noch mehr zu benennen.

6. Das ABC des Wohlbefindens

Ablenken kann Sie auch folgende Übung:

Wählen Sie spontan einen Buchstaben aus dem ABC aus.

Suchen Sie dann zu diesem Buchstaben drei bis fünf Dinge aus, die für Sie mit angenehmen Erfahrungen verbunden sind, die Ihnen Freude machen, die Ihnen gut tun, an die Sie gerne denken.

z.B.:

G = Genuss, Gespräche mit meiner Freundin, grün, Garten….

M = Musik, Malen, Meditieren, Malediven, Milchreis…Martin

A = Atmen in den Bergen…..Augenstern

Natürlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten mit denen wir Grübeleien und belastende Gedanken stoppen können. Am besten wir entwickeln unsere eigene Strategie, die für uns persönlich am besten funktioniert – dabei sollte uns nichts peinlich sein, solange es hilft.

Also einfach ausprobieren, denn jede Strategie klappt bei der nächsten Grübelei umso schneller und besser, je häufiger wir sie anwenden.

Autorinnen:

cand.-psych. Johanna Gau

Dipl.-Psych. Heike Kaiser-Kehl

Dipl.-Psych. Christine Zwanzger-Mosebach

Literatur:

Schumacher, S., Kemps, E. & Tiggemann, M. (2017). Acceptance- and imagery-based strategies can reduce chocolate cravings: A test of the elaborated-intrusion theory of desire. Appetite,113, 63-70.

Diegelmann, C. (2009). Trauma und Krise bewältigen. Psychotherapie mit Trust. Klett-Cotta.

Linden (Herausgeber), Hautzinger (Herausgeber) Verhaltenstherapiemanual Springer; Auflage: 8 (11. September 2015)

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Letzte Änderung: 03.12.2017