Prokrastination

Dinge hinaus zu zögern, den Beginn einer Handlung immer wieder aufzuschieben nennt man in der Psychologie Prokrastination.

Was bedeutet Aufschieben?

Technische Definition:
Etwas auf einen späteren Zeitpunkt verschieben bzw.  das Aufschieben oder Verzögern einer Handlung, die man beschlossen hat durchzuführen.

Wie sieht das Aufschieben in der Regel aus?

Nach Albert Ellis dem Begründer der Rational Emotiven Verhaltenstherapie (RET) erfolgt der Prozess des Aufschiebens in 11 Schritten:

  1. Du hast beschlossen oder zumindest zugestimmt etwas zu tun, auch wenn es Dir zunächst nicht besonders attraktiv erscheint. Du erwartest eventuell ein positives Ergebnis wenn Du diese Sache machst.
  2. Du triffst die definitive Entscheidung es zu tun.
  3. Du verzögerst die Handlung unnötigerweise.
  4. Du entdeckst die Nachteile dieser Verzögerung.
  5. Du schiebst das, was Du eigentlich beschlossen hast zu tun weiterhin auf.
  6. Du verurteilst Dich selbst wegen dieser Verzögerung (oder Du verteidigst Dich durch Entschuldigungen bzw. verdrängst Dein Projekt aus dem Kopf)
  7. Du zauderst weiter.
  8. Du beendest das Projekt entweder auf die letzte Minute, zu spät oder nie.
  9. Du fühlst Dich unwohl wegen der Verspätung und verurteilst Dich wegen des unnötigen Verzugs.
  10. Du versicherst Dir, dass so etwas nicht mehr vorkommt, und zu diesem Zeitpunkt meinst Du das auch wirklich.
  11. Nicht viel später, besonders wenn Du ein schwieriges, kompliziertes und zeitaufwendiges Projekt vor Dir hast, wirst Du wieder aufschieben


Die Hauptursachen des Aufschiebens

Psychische Störungen, so Ellis, scheinen drei grundsätzliche Ursachen zu haben die häufig miteinander verbunden sind. So sieht er auch bei der Prokrastination folgende Punkte mit bedingend an:

  1. Selbstherabsetzung
  2. Geringe Frustrationstoleranz
  3. Feindseligkeit

Beispiel Selbstherabsetzung

Menschen schwächen sich indem sie sich selbst „herunterputzen“, was zu Angst, Depression, Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit, Verlust an Selbstvertrauen und Gefühlen von Wertlosigkeit führt. Dieser Prozess entsteht weil fast jeder Mensch a) wichtige Aufgaben adäquat bearbeiten und b) von, ihm wichtig erscheinenden Menschen, gemocht oder geliebt werden möchte aber gleichzeitig c) diese Wünsche zu dogmatischen, absoluten, unerlässlichen Notwendigkeiten hochstilisiert.
 
Gedankenspiel nach Albert Ellis zum Aufschieben

Bliebe es dabei zu wünschen etwas Bestimmtes umzusetzen und würde dies nicht zum MÜSSEN und SOLLEN übergehen würde man sich viel Leid ersparen. Gesellschaftlich bedingt „Du musst zur Schule, arbeiten etc.“, halten sich nur wenige mit dem Wünschen oder Wollen auf und gehen recht schnell zum Notwendighaben über.

Aber: Wenn wir das MÜSSEN und SOLLEN unserer Eltern übernehmen, wieso verzögern wir dann später so viele Dinge? „Du sollst deine Hausaufgaben rechtzeitig machen.“ „Du musst jeden Tag üben vor der nächsten Klavierstunde.“ Etc..

Wie kann dieses MÜSSEN uns zu Aufschiebern machen?

Wenn ich aus den verschiedensten Gründen mal etwas verspätet erledige was ich hätte rechtzeitig machen SOLLEN, kann ich daraus einen nahe liegenden Schluss ziehen: „Ich habe etwas getan, was ich nicht tun darf. Also bin ich kein guter Mensch. Wenn ich kein guter Mensch bin, wie soll ich dann jemals etwas Gutes tun, wie zum Beispiel wichtige Aufgaben rechtzeitig erledigen?“

Sich selbst für Verzögerungen zu verurteilen, verschlimmert die Sache also nur noch.

Hinzu kommt noch ein wichtiger Faktor der erklärt warum wir überhaupt damit anfangen etwas hinaus zu zögern:

Es gibt ein übergeordnetes MUSS, dass man ALLE Aufgaben gut erledigen MUSS um die Anerkennung von möglichst ALLEN den Menschen zu gewinnen, die einem wichtig sind. Diese MUSTURBATION (vom englischen Must) führt dazu, dass man praktisch alle Aufgaben perfekt erledigen muss, vom Sport, Konversation, Arbeitsaufgaben bis hin zum Tanzen und weiß der Teufel was sonst noch, muss alles 100% erledigt werden. Wenn das nicht der Fall ist, bewertet man es unbewusst als mittlere Katastrophe.

Aber: die Bedingungen um etwas perfekt zu erledigen sind nicht immer gegeben. Es nutzt auch nicht viel auf günstigere Bedingungen zu warten, damit verschlimmert man die Situation nur.

Häufig führt das Katastrophisieren eines möglichen Versagens dazu, dass wenn man eine Arbeit gut machen MUSS und man sie lange genug hinauszögerst, zu spät oder gar nicht abgibst, man das schlechte Ergebnis nicht einem eventuellen Mangel der eigenen Fähigkeiten zuschreiben braucht, sondern es auf den Zeitmangel schieben kann.

Der dogmatische Anspruch an sich selbst führt dazu, dass man immer mehr Dinge aufschiebt oder nicht erledigt. Dieser Anspruch und die Angst zu der er unweigerlich führt, raubt Energien und die Zuversicht Dinge gut zu erledigen. Er lenkt die Aufmerksamkeit vom Projekt ab und nimmt die Freude an der Arbeit.

Die Angst, das Katastrophisieren und den hohen Anspruch, zu überwinden ist nicht der einzige Weg das Prokrastinieren zu verhindern, aber es hilft sicherlich.

Daneben gibt es noch praxisorientierte Wege, wie z.B. die zu erledigenden Arbeiten in kleine Einheiten zu unterteilen und sich so in Minimalschritten dem Ziel zu nähern.

Haben Sie Fragen oder möchten eine Beratung zum Thema "Prokrastination"? Qualifizierte Diplom-Psychologen helfen Ihnen gerne weiter!
Letzte Änderung: 04.08.2016